Жизнь часто воспринимается как напряжённая, непрерывная история. Но с небольшой практикой открывается новое пространство для спокойного присутствия.

Джеймс Кармоди Профессор популяционных наук о здоровье и медицине в Медицинской школе имени Чана Массачусетского университета в Вустере, где он исследует и преподаёт психосоматические процессы в клинической медицине.

Программы, объединяющие разум и тело, переживают свой расцвет. Контролируемые исследования, демонстрирующие пользу для здоровья таких техник, как осознанное снижение стресса, йога, тайцзи, мантры и их варианты, завоевали уважение в официальной медицине. Обзоры показывают быстрое и продолжительное снижение уровня беспокойства и стресса, тревожности, депрессии, хронической боли и аддиктивного поведения у широких демографических групп. Практикующие специалисты также отмечают улучшение качества жизни при использовании этих техник в качестве дополнения к лечению таких заболеваний, как астма, синдром раздраженного кишечника, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Сложные анализы и визуализация также демонстрируют положительные биологические и структурные изменения, сопровождающие эти программы. Кроме того, требование личного присутствия, которое ранее ограничивало их доступность, теперь смягчается благодаря онлайн-доступу.

Дополнительным преимуществом является то, что техники «разум-тело» наделяют людей, столкнувшихся с проблемами со здоровьем, ответственностью за себя – ожиданием, которое редко встречается у больных. Предполагается, что выздоровление – это обязанность системы здравоохранения. Но даже когда врач рекомендует нам изменения, которые мы могли бы внести для улучшения здоровья и благополучия, он понимает, что мы вряд ли будем следовать им постоянно. Чувствуете тревогу? Примите эти таблетки. Такая пассивность, похоже, подходит большинству из нас, даже если мы недовольны результатами лечения.

Программы, объединяющие разум и тело, меняют подход к ответственности. Эти методы лечения, если их можно так назвать, требуют активного участия: проявления интереса к нашему повседневному поведению и реакциям на любимых людей, на еду, на дискомфорт и на то, как мы реагируем на изменения в симптомах. В них есть что-то от либертарианской этики: это ваш разум и ваше тело, и зачастую именно вы лучше всех можете их понять и адаптировать. Такой интерес играет ключевую роль в уменьшении страданий и боли, а также в ощущении контроля над симптомами.

Но именно стресс, хроническое беспокойство и боль, а не диагностируемые заболевания, приводят большинство людей на эти тренинги. Знание того, что ваши ритмы кортизола могут измениться, или что ваш островок — центр мозга, отвечающий за восприятие внутреннего состояния организма — может стать более чувствительным, может оправдать посещение. Однако не такие знания приносят душевное спокойствие. Что действительно приносит, так это осознание процессов, которые не дают нам расслабиться. Именно здесь начинаются прозрение и перемены.

Именно это делает работу целостной. Не потому, что она вызывает мистические ассоциации, а потому, что мы осознаём, что разум и тело — не отдельные системы, а единая целостная сеть. Мозг, например, переплетён с остальным телом посредством постоянных циклов нейронных, гормональных и иммунных сигналов. Но наши приборы не могут полностью уловить эти циклы. Поэтому мы разделяем организм и изучаем то, что доступно и поддаётся измерению. Это не недостаток науки, а её особенность. Но это формирует наш подход и вопросы, которые мы задаём, и побуждает нас отказаться от старого разделения разума и тела в пользу нового — разделения мозга и тела.

Несмотря на огромные преимущества, научный подход отвлекает внимание и любопытство от жизненного опыта. Чтобы преодолеть этот разрыв, нам нужно больше, чем просто схемы нейронных цепей – нам нужно понять, для чего эта система эволюционировала. И в этом духе я поделюсь тем, что я узнал об операционной системе разума за 50 лет практики взаимодействия разума и тела и за два десятилетия наблюдений и выслушивания людей на моих занятиях и в клинических испытаниях, и расскажу о её связи с тревогой, присущей человеку. Это моя лучшая попытка описать стандартные психические процессы, которые изначально делают нас склонными к беспокойству, и о том, как эти программы осознанности помогают нам распознавать и мягко корректировать стандартные процессы, питающие повседневные стрессы.

Тренировка разума и тела — это феноменологическое исследование нашей внутренней жизни для лучшего понимания и регулирования ее.

Хотя такие виды деятельности, как медитация, йога, релаксация или молитва, кажутся разными, я обнаружил, что они привносят общие психологические процессы в проблему психического расстройства.

Что же именно тренируют эти программы в разуме и теле? Оказывается, это своего рода феноменологическое исследование, которое каждый практикующий проводит над собой. Мы познаём себя в повседневном мире через нашу ментальную жизнь, и тренировка разума и тела — это внутреннее исследование, феноменологическое исследование нашей внутренней жизни для лучшего понимания и регулирования её.

Тренинг начинается с того, что мы пробуждаем любопытство и осознанность в отношении наших повседневных мыслей, чувств и ощущений, погружаясь в происходящее и внимательно наблюдая за ним. В процессе мы начинаем узнавать элементы нашего опыта, настолько знакомые, что они стали для нас невидимыми, хотя они и формируют наше восприятие мира.

Это основа. Осознание даёт как непосредственное знание, так и способность контролировать. И люди используют его настолько, насколько им удобно. На вопрос о том, как помогает практика, ответы будут варьироваться в зависимости от варианта: «Она помогает мне расслабиться, слушать и чувствовать себя более устойчивым перед лицом неопределённости и/или боли».

Что же происходит на самом деле? Всё сводится к психологии. Медитация — это выделение времени для наблюдения за своим внутренним опытом. Традиции различаются в том, как это лучше всего делать, но по сути это наблюдение за мыслями, ощущениями и чувствами, которые складываются в повествование, обычно занимающее внимание. Это простая деконструкция, которая переключает внимание с историй и их эмоциональной нагрузки на составляющие, которые их порождают. Вместо того, чтобы быть унесенным течением, вы начинаете проявлять интерес к воде.

Вы начинаете осознавать, что мысли и чувства — это события, что они приходят и уходят. И в этом осознании что-то меняется: не сами мысли, а ваше отношение к ним. Они начинают терять контроль над вниманием. И в этом ослаблении открывается пространство — для стабильности, для перспективы, а иногда и для покоя и умиротворения.

Привычность нашего разума и тела может затруднить любую попытку объективного восприятия. Именно поэтому мы называем это практикой. Прозаические мысли легко распознаются, но содержательные требуют больше терпения, поскольку они постоянно захватывают наше внимание. Тем не менее, интерес постепенно смещается от их содержания к самому процессу наблюдения, подобно наблюдению за проезжающим транспортом. Уже одно это переключение приносит своеобразное облегчение, и многим этого достаточно.

Подобное наблюдение за своим разумом и телом также позволяет лучше понять его развитую операционную систему. Вы замечаете, как, несмотря на ваше решение сосредоточиться на дыхании, внимание снова и снова возвращается к голосу в вашей голове. Тому, что мы обычно называем «я». Вы также можете заметить, что этот голос постоянно беспокоится об одних и тех же темах: семье и друзьях, здоровье, работе, сексе и деньгах, а также о людях и обстоятельствах, которые могут им способствовать или угрожать.

Озабоченность мыслями о том, что может пойти не так, приводит к хроническому повышению уровня возбуждения и отрицательно влияет на наше здоровье.

Это потому, что этот настойчивый голос не случаен, а целенаправлен. Человеческий разум эволюционировал, чтобы моделировать сценарии, предвидеть последствия и решать проблемы до их возникновения. Эта поразительная способность воображать и сообщать о сложном прошлом и будущем, где удовлетворяются наши физические и социальные потребности, стала триумфом эволюции. Развивающееся осознание когнитивных процессов, возможно, позволило строить ещё более сложные планы: для охоты, набега, торговли, для обеспечения безопасности, для поиска верных союзников, для сочувствия и осознания неизбежности смерти.

Для уязвимых гоминидов планирование и анализ являются эволюционным приоритетом. Аналогичным образом, потребности в отношениях, статусе и контроле поддерживают полубдительный нарратив большую часть дня, заставляя наши тела напрягаться и чувствовать себя неловко. И хотя здоровая и осмысленная жизнь зависит от умения управлять вызовами и возможностями, которые предоставляет планирование, озабоченность тем, что может пойти не так, приводит к хронически повышенному возбуждению и негативно сказывается на нашем здоровье.

Конечно, мы не приходим в этот мир такими озабоченными и тревожными. Мы появляемся на свет маленькими чувственными созданиями, любопытными и пробуждёнными к чудесам прикосновений, вкусов, слуха, зрения, движения и их приятным или неприятным эмоциональным оттенкам. Пробираясь на ощупь сквозь тонкий социальный лабиринт, мы незаметно переплетаем прошлое и будущее с мыслью и языком; наименования и оценки позволяют нам описывать другим свои потребности и впечатления. И поскольку наши замыслы должны быть согласованы с внешним миром, мы с самого начала — эмпирические существа, бросающие еду со своего детского стульчика, с любопытством наблюдающие за тем, что происходит и с едой, и с людьми вокруг нас.

Этот формирующийся когнитивный нарратив незаметно вплетается в восприятие, фильтруя чувственный мир через надежды, сравнения, суждения и разочарования. И постепенно он становится центральным для нашего развивающегося самоощущения: история «я», того, кто я есть. Когда он падает, падает и «я» .

Не в силах контролировать назойливые мысли, мы ищем способы отвлечься от них. Что-то вроде еды достаточно приятно, чтобы вернуть внимание к ощущениям и быстрому снятию напряжения, которое следует за этим. Недостаток же таких стратегий в том, что они приводят к негативным последствиям для здоровья или общества.

Эти блуждающие мысли связаны с сетью мозга, называемой сетью пассивного режима (DMN). Она наиболее активна, когда наше внимание блуждает, порождая мечты, воспоминания и воображаемые разговоры. Активность снижается, когда мы заняты какой-то конкретной задачей. Люди также сообщают о том, что чувствуют себя счастливее в такие моменты; вспомните те моменты, когда ваше внимание без усилий погружалось в то, что вы делали.

Иногда это блуждание носит творческий или успокаивающий характер. Но оно также затрагивает темы, связанные с самореференцией: что о нас думают другие, что пошло не так, что может пойти не так в следующий раз. Чрезмерная активность может вызывать тревогу и размышления. Вот почему люди часто сообщают, что чувствуют себя счастливее, когда внимание меньше сосредоточено на себе и полностью погружено в задачу. В такие моменты потока вы без усилий погружаетесь в то, что делаете, и время словно растворяется.

Редактирующие практики тренируют этот тип внимания. Повторение ослабляет постоянную зацикленность внимания на ментальной болтовне, делая повседневное сознание более открытым для давно забытого чувственного мира.

Достижение этого часто начинается с простого шага : обратите внимание на то, на чём сосредоточено ваше внимание. Чаще всего это внутренний диалог – голос в вашей голове, рассказывающий истории или описывающий что-то. Практика начинается с того, чтобы заметить этот голос и мягко переключить внимание на что-то эмоционально нейтральное.

Дыхание — обычный выбор. В частности, ощущения в груди или животе, когда они поднимаются и опускаются с каждым вдохом. В этом нет ничего мистического — это просто практично. То, на что вы обращаете внимание, управляет вашим уровнем возбуждения, а дыхание неизменно нейтрально по эмоциональному тону, всегда доступно и легко ощущается. Попробуйте на минуту: переключите внимание на ощущения своего дыхания. Вам не нужно менять или регулировать свое дыхание, просто посмотрите, что происходит, когда фокус перемещается с шума мыслей на эти телесные ощущения. Указание может показаться простым, но вы заметите, что внимание не остается там. Скорее, оно по умолчанию возвращается к этому более первичному, обслуживающему потребности повествованию. Но если вы будете мягко упорствовать, эти нейтральные ощущения дыхания заменят более бдительное повествование во внимании, и ваш разум и тело естественным образом начнут отпускать .

Если вы найдете это полезным, вы можете пойти немного дальше.

Медитация использует простую деконструкцию: наш повседневный опыт состоит из мыслей, телесных ощущений и сопровождающего их эмоционального тона – насколько они приятны или неприятны. Хотя обычно они переплетены друг с другом, в практике медитации мы разделяем их и воспринимаем каждый по отдельности.

Вместо того, чтобы бороться с монологом, вы начинаете осознавать связи, формирующие наши ритмы и блюз.

Один из способов помочь в этом — мысленно обозначить их. Когда что-то возникает в вашем сознании, вы можете спокойно дать этому имя. Например, «размышление» для мысли, «напряжение» или «прохлада» для ощущения, «приятность»/«неприятность» для их эмоционального тона. То, что мы обычно называем эмоциями, такими как печаль или гнев, рассматривается схожим образом: как совокупность мыслей, ощущений и чувств. Используемые нами обозначения не обязательно должны быть точными. Простое переключение внимания с общего опыта на отдельные нити внутри этого потока даёт вам точку опоры в том, что часто кажется неразрывным размытием.

Этот небольшой сдвиг — от фокусировки на том, что происходит в сюжете, к осознанию того, что это за событие — может ослабить эмоциональную нагрузку от истории. Он помогает вам начать осознавать, что это ментальные события, происходящие в сознании, а не целостность вашей личности.

Эти простые изменения перезагружают систему возбуждения. Вместо того чтобы бороться с монологом, вы начинаете распознавать быстрые, обычно упускаемые из виду связи, формирующие наши ритмы и блюз. Когда внимание больше не автоматически поглощено внутренним диалогом, уровень тревоги и стресса естественным образом снижается, а наши менее отфильтрованные чувства снова обретают свежесть и непосредственность жизни.

Такое одиночество может показаться странным для такого неустанно социального вида, как наш. Но, как и в случае с подставлением другой щеки, буддизм также поощряет неинстинктивность. Когда мы отвлекаемся от его обычной, по умолчанию зацикленности на сконструированном прошлом и воображаемом будущем, мы начинаем осознавать сконструированную природу многого из того, что мы воспринимаем как себя.

То, что мы наблюдаем, не просто случайность — это природа, структурированная для обеспечения выживания племенных приматов. Масштаб и сложность этих фантомных императивов, возникающих из биологии, были чем-то поистине новым в природе и изменили наше отношение к миру.

Переплетенные и запутанные потребности, которые обслуживают эти процессы, находят отклик в сплетнях, искусстве, литературе, политике и истории. И поскольку мы не можем вспомнить жизнь без них, они становятся той ментальной водой, в которой мы плаваем – незаметной, но всё же формирующей.

Эти осознания могут открыть истины, лежащие за пределами этих повседневных структур: чувство неизменной идентичности; представление о начале и конце, о том, что мы могли бы действовать иначе; ощущение, что наши мысли существуют вне природы. Мы также видим, что функция, основанная на потребностях, делает внутреннее повествование естественным образом эгоистичным. В этих проблесках мы начинаем видеть – ясно, спокойно и, возможно, впервые.

Для психологов и других специалистов исследования взаимосвязи разума и тела часто начинаются с личного опыта. Подобно тому, как боль и стресс побуждают большинство клиентов и пациентов обращаться к этим программам, схожие личные проблемы изначально мотивируют большинство врачей и учёных, использующих или изучающих эти техники. Мы в основном не получили этого в ходе клинической подготовки. Некоторые, стремясь к личной выгоде, начали интегрировать эти методы в свою клиническую практику. Некоторые, заинтересовавшись, как это работает, начали исследовательские проекты, которые начали приносить результаты клинических испытаний.

Ранние исследования часто проходили в контексте духовной традиции, частью которой являлась данная деятельность. Истоки этих исследований лежат преимущественно в азиатских созерцательных традициях, исследующих природу собственного «я».

Как и многие другие, я пришёл к этой работе не из теории, а по необходимости. Я не пошёл на докторскую. Я был в депрессии. Выросший во тьме, я попал в университет благодаря слепой удаче и готовности Новой Зеландии в 1960-х годах давать второй шанс. Теперь же, получив определённое одобрение и начав работать в академической психологии, я осознал, как мало реальной ценности я мог предложить.

Мне следовало обратиться к психотерапевту. Но это было начало 1970-х, и психоделики обещали быстрое просветление. Перспектива избавиться от всех страданий без необходимости копаться в грязи была более чем заманчивой, и я всем сердцем устремился к ней. Но кошмарный трип с ЛСД, закончившийся в отделении неотложной помощи, заставил меня задуматься о более мягких, «восточных» подходах. Это привело к паре десятилетий скитаний по Азии и Соединённым Штатам, изучая и практикуя три основные буддийские традиции, созерцательную практику адвайты и йогу.

В конечном итоге помочь справиться с этими глубокими ранами помогла не медитация, а терапия.

Качество обучения, которое я обнаружил, было очень разным. Некоторые учителя казались лишь чуть менее запутанными, чем я; худшие из них были шарлатанами и разрушителями жизней. Но я наткнулся на несколько примеров, чья щедрость и мудрость помогли мне раскрыть тайны. И что-то начало меняться. Панические атаки, которые я мучился после того неудачного трипа с ЛСД, прекратились. Размышления сменились более открытым любопытством и лёгкостью тела и разума.

Но медитация — не панацея. Она не могла вернуть людей, которых я потерял, или избавить от смятения и боли детства, проведённого во тьме. Поверьте, я пытался. В конечном итоге с этими глубокими ранами помогла не медитация, а терапия. Терапия помогла выявить и распутать конфликты, заложенные в том повествовании, которое я всё ещё проживал, не осознавая этого, выведя на поверхность пробелы и противоречия, чтобы они ослабили своё влияние. Она также помогла мне осознать, что даже в самые тяжёлые моменты ментальное повествование всё это время пыталось мне помочь — как друг, действующий из лучших побуждений, который не всегда делает всё правильно, но никогда не перестаёт появляться.

И медитация подходит не всем. Самоанализ не даётся многим из нас легко, особенно в культуре, где действие ценится выше размышлений. Добавьте к этому порой экзотические или эзотерические изображения медитативных практик, таких как йога, тайцзи и другие, и легко понять, почему некоторые люди считают их слишком «маргинальными». Но даже для тех, кто открыт, осторожность может быть важна, особенно для людей с хрупкой психикой. Обращение к себе может вывести на поверхность болезненные воспоминания или эмоциональные потрясения, с которыми трудно справиться без поддержки.

Подобное разоблачение осознанности, сведение её к ментальным рукам и ногам, к её базовым механизмам, может показаться несколько бесцеремонным. Некоторые предпочитают, чтобы поэзия трансцендентности и этические принципы буддизма были включены в их инструкции по медитации. Но врачам нужна концептуальная основа, опираясь на которую они могли бы адаптировать принципы взаимодействия разума и тела к обстоятельствам и темпераменту каждого конкретного пациента. Как человек практический, я бы хотел получить такую ​​основу пять десятилетий назад.

Возможно, такова клиническая схема, но на практике раскрывается нечто совершенно иное. Можно представить это как правополушарный подход к невыразимому. Даже небольшая практика открывает нечто более глубокое: тихое, просторное осознание, в котором возникают наши мысли и истории, трансцендентные качества безмолвного присутствия, в котором возникает повествование. Это то, что некоторые называют вечным настоящим – тихая, благодарная точка вращающегося мира, где сработает только поэзия. Но это тема для другого раза.

ИСТОЧНИК: Aeon https://aeon.co/essays/we-live-inside-minds-always-planning-scanning-and-narrating